07. L’esercizio della vigilanza rilassata


L’esercizio della vigilanza rilassata

a cura di F.L., psicologo e psicoterapeuta

Il più importante esercizio mentale in assoluto, quello che forma la base della mente umana, quello senza il quale siamo irrimediabilmente schiavi di questa gran puttana che è la vita (perché no? In fondo vita è un sostantivo femminile, e non si diverte forse a sedurci per poi tormentarci?), è quello che chiamo della Vigilanza Rilassata.

È ormai di dominio comune l’informazione che il degrado ambientale rappresenta una delle principali cause di mortalità nel mondo industrializzato. La modificazione artificiale di ciò che respiri e che mangi, l’aumento della radioattività e dei campi elettromagnetici, il problema dello smaltimento dei rifiuti e via discorrendo, rappresentano fenomeni in grado di creare seri problemi al tuo organismo ed a quello di tutti gli esseri viventi. Ti saranno anche noti i danni provenienti da errori nell’alimentazione, quando non tieni conto del bilancio dell’organismo, ovvero della necessità di equilibrare le entrate e le uscite. Così, l’eccesso o il difetto alimentari, la dieta malassortita, l’abuso di alcool, grassi, dolci e disordini analoghi sono responsabili di molte delle tue potenziali patologie.

Mentre l’analisi di questi fattori spetta ai relativi specialisti, io voglio, come psicoterapeuta, parlarti del terzo grande killer della nostra società: la diffusa tendenza all’apprensione e alla preoccupazione, oggi più elegantemente chiamata stress.

Cosa si intende con questo termine? Cercherò di esprimerlo con un esempio. Immagina di dover sostenere un colloquio di lavoro. Prepararti mentalmente cercando di affinare le capacità che ti saranno richieste è sacrosanto. È più che ragionevole studiare, essere previdente e adattarti in anticipo alle difficoltà che potresti incontrare. Ma rimuginare angosciosamente su quello che può succedere, sul come andrà, su eventuali sconfitte e fallimenti è totalmente illogico. Eppure, chiunque sarebbe in grado di comprenderti se gli dicessi di star male in vista di un’importantissima prova; chiunque chiuderebbe indulgentemente un occhio sul tuo dichiarato stress:

“È naturale la tua preoccupazione… ti capisco! Devi affrontare quella prova!”

Ma che razza d’errore! In realtà non esiste nessun collegamento logico tra il primo fattore, cioè la prova da sostenere, e il secondo fattore, cioè l’apprensione che strutturi di conseguenza. Questo collegamento è arbitrario, lo crei tu, indotto da un vero e proprio bug cognitivo. È un errore che puoi riassumere nel pensiero: “Ho di fronte una prova importante e quindi devo preoccuparmi!” ed è talmente diffuso nella cultura occidentale da poter essere considerato una vera e propria malattia sociale; una malattia che ormai non riconosci quasi più in te stesso o negli altri, tanto è comune.

Così finisci per torturarti la mente per questo e per quello, producendo un marasma di pensieri che a loro volta inducono penose emozioni. Il tutto perché? Per nulla! Solo per l’illusione di tenere sotto controllo ciò che ti preoccupa. Rimuginare, infatti, preoccuparti, arrabattarti mentalmente è una sorta di investimento energetico che ha il significato di un disperato, illusorio tentativo di controllare l’incontrollabile. Come se, smettendo di pensare a qualcosa che ti preoccupa, la lasciassi libera di danneggiarti maggiormente. Ma questa energia aggiuntiva non la puoi utilizzare per alcun lavoro perché, una volta che hai fatto quanto di dovere, non puoi far più nulla di concreto per ciò che ti preoccupa. Allora essa rimbalza contro la tua povera mente, producendo angoscia, e contro i tuoi poveri visceri, sviluppando malattie psicosomatiche. La patologia di questa condotta sta proprio nella sua illusorietà e inutilità. Proprio come, analogamente, è inutile che ti muovi disordinatamente avanti e dietro quando sei ansioso, quasi che quel tuo disordinato movimento significasse far qualcosa per risolvere ciò che ti preoccupa.

I risultati di questa abitudine psichica sono sotto gli occhi di tutti: basti pensare al dilagare delle tachiaritmie, delle ulcere gastriche, delle rettocoliti ulcerose, delle psoriasi e orticarie, delle vertigini, dei disturbi sessuali e di tante altre disfunzioni attribuibili ad alterazioni neurovegetative da stress; alla produzione di un’energia inutile che si consuma nel nostro corpo.

Perché siamo un po’ tutti arrivati a questo punto, seppure in varia misura? Forse perché la nostra cultura non sa gestire la paura e vuole rassicurarsi a tutti i costi, la vuole eliminare, vuole creare un’eccessiva sicurezza. Ciò si traduce in un pensiero tanto comune quanto patologico: “Se vuoi vivere bene, devi avere le tue sicurezze; il mondo che ti circonda deve essere come lo vuoi tu. Altrimenti non puoi vivere bene!” Finisci così con l’atteggiarti ad un ipercontrollo ansioso e con il perdere il piacere della vita. Non ti basta più “essere” ma ricerchi “le condizioni per essere”. Siccome raramente le trovi, diventi infine uno scontento cronico.

Cosa fare? Io riterrei importante, come punto di partenza, entrare nell’ordine di idee di svuotare la mente; di gettar via, per così dire, un po’ di zavorra.

Nella mentalità diciamo comune, si tende per lo più ad associare il concetto di attenzione con quello di tensione ed il concetto di rilassamento con quello di disattenzione. Un ottimo sistema per scoprire una fondamentale ed utilissima dimensione psichica, è invece quello di fondere insieme le dimensioni dell’attenzione e del rilassamento in quella che amo chiamare Vigilanza Rilassata:

1) Smetti di pensare al passato ed al futuro e rivolgiti al presente, solo al presente!

2) Elimina ogni forma di giudizio assoluto su quanto stai vivendo.

3) Mantieni una profonda vigilanza verso il tuo ambiente e il tuo organismo, ma di tipo solo recettivo. Lascia che l’ambiente che ti circonda ti riempia i sensi con forme colori, suoni, odori, eccetera. Lascia che le sensazioni relativa a corpo e mente fluiscano liberamente senza essere giudicate.

4) Cerca uno stato mentale e fisico di assoluta rilassatezza, accompagnandolo con una respirazione profonda e regolare.

5) Disponiti a non fare nulla.

6) Crea uno spazio mentale tra te ed il resto del mondo.

Questa è dunque la Vigilanza Rilassata: nessuna attività elaborativa di pensiero, nessuna concentrazione su qualcosa di specifico, ma vigilanza generica e profonda disposizione a farti colpire i sensi da quanto proviene dall’ambiente. Non devi cercare percezioni sensoriali, ma abbandonarti e renderti disponibile a quelle che spontaneamente colpiscono i tuoi sensi. Può essere utile ripeterti mentalmente: Voglio ascoltare, voglio essere attento ma tranquillo e calmo.

Si tratta di assumere un atteggiamento molto simile, ad esempio, a quello di un animale che si riposa ma al contempo è pronto a reagire a qualsiasi stimolo. L’immagine guida di tale esercizio è proprio questa: figurati di essere un animale in vigile riposo: percepisci i segnali del tuo corpo e dell’ambiente senza concentrarti su niente in particolare ma mantenendo la vigilanza.

Ora ti approfondisco, punto per punto, i sei aspetti fondamentali della Vigilanza Rilassata:

1) Attento al presente.

Le dimensioni del passato e del futuro esistono, sono una realtà oggettiva, ma nella nostra cultura vengono spesso gonfiate e squilibrate rispetto al presente.

Il passato è la sede dell’esperienza. Più riesci a conservarlo ed a trarne indicazioni, più sei facilitato al presente. Una volta però che hai stabilito quanto è accaduto, quello che magari avresti dovuto fare e non hai fatto, oppure quello che non avresti dovuto fare e che hai fatto; una volta che hai stabilito le relative indicazioni per il futuro, il tuo rapporto con il passato deve finire lì. Tutti gli ulteriori rimuginii, le angosce per quanto è stato, i rimpianti, i sensi di colpa, non li devi più pensare. Il dolore che senti, dimensionalo realisticamente e vivilo con fermezza come inevitabile, come una cosa che fa onore alla tua coscienza, ma non continuare a rigirarlo nella testa. I danni che ti sei prodotto, se non rimediabili, bisogna che li accetti come prezzo da pagare ai tuoi errori. È un po’ come quando hai una ferita che duole ma resisti al’impulso di andarla continuamente a toccare ed accetti invece fermamente il dolore che te ne deriva.

Il futuro è invece la sede della programmazione. Come non puoi tracciare una linea se non conosci il punto di arrivo, allo stesso modo non puoi vivere se non hai accettabilmente stabilito delle direzioni, degli obiettivi. Una volta fatto questo però, non puoi vivere nel futuro, aspettando che si realizzino determinate cose per star bene. Allo stesso modo è completamente illogico che anticipi ansiosamente il futuro vivendo nell’angoscia per quello che può accadere. I possibili pericoli vanno accettati con fermezza. L’idea automatica, molto frequente nella cultura occidentale, che il futuro debba dare sicurezze, è totalmente irrealistica. Questa società ci ha abituato al concetto di sicurezza, ma in verità la sicurezza non esiste. Non guardare mai al futuro come ad una fonte di sicurezza ma come ad una fonte di possibilità e poi, quando sai più o meno cosa stai facendo e dove stai andando, quando sai quello che puoi e quello che non puoi fare, smetti di pensare al futuro.

Nella Vigilanza Rilassata dunque, chiedi con forza alla tua mente di radicarsi nel presente, fin quasi a sentirlo scorrere con te stesso:

Io voglio essere qui ed ora, nient’altro!

2) Abolisci il giudizio assoluto.

Di questo ho già parlato precedentemente, ma non sarà fuori luogo rimarcare ed ampliare alcuni concetti.

I giudizi che quotidianamente ti trovi ad emettere, possono essere di due tipi: relativi ed assoluti.

I giudizi relativi, come dice la parola, li emetti in base a precisi criteri di riferimento e giustificati solo da quei criteri. Se ad esempio affermi che “Il Gattopardo è un bel film”, devi sapere in base a quali criteri stai parlando. Puoi dire che è un bel film sul piano dell’analisi storica, sul piano dei costumi, sul piano dell’interpretazione. Oppure puoi dire che è un bel film perché ti ha semplicemente appassionato, emozionato, parlando quindi sul piano dei tuoi gusti caratteriali. Si tratta, come vedi, di un giudizio che si relativizza in base a precisi criteri di riferimento. Se invece tu dicessi “Il Gattopardo è un bel film, punto e basta”, emetteresti un giudizio assoluto, tale da esistere a prescindere da qualsiasi criterio di riferimento. Se dici, ancora ad esempio, che “Il tumore è un male ai fini dell’integrità dell’organismo umano, ai fini della conservazione della vita individuale ed ai fini del benessere psicofisico”, emetti un giudizio relativo alle dimensioni menzionate. Se invece dici che “Il tumore è un male, punto e basta”, anche qui torni ad emettere un giudizio assoluto, al di sopra di ogni criterio. Se, per finire, dici che “Certe emozioni come la noia, la paura, la tristezza, sono spiacevoli”, ti esprimi relativamente al criterio del tuo gradimento. Se invece dici che “Queste emozioni sono negative”, ti esprimo secondo un criterio assoluto.

Ora, devi essere consapevole che mentre i giudizi relativi ti competono, sono anzi una delle funzioni cardinali del tuo Ego (te ne parlerò più avanti), i giudizi assoluti sono per lo più errori residuati dell’atteggiamento psicologico infantile. Come puoi dire che Il Gattopardo è un film bello in assoluto? Una cultura diversa dalla nostra potrebbe ad esempio considerarlo un prodotto cinematografico deteriore. E che ne sai se un domani i nostri criteri tecnico-estetici saranno considerati ridicoli? E come fai, sempre in assoluto ad affermare che il tumore è un male? E se in realtà la sua presenza ci proteggesse da un male ancora più grande? E se grazie agli studi sul tumore la scienza perverrà ad acquisizioni capitali per il genere umano? E infine, come puoi dire che le emozioni spiacevoli sono negative? La paura, la rabbia, la noia, l’angoscia, la depressione, sono certamente stati che fanno male, ma perché dovrebbero essere negativi in assoluto? Non sono forse esperienze interiori? Aspetti della tua energia interiore? Modi in cui in quel momento leggi interiormente il mondo? E non potrebbero contribuire a rafforzarti?

Nella Vigilanza Rilassata dunque, occorre che ti conquisti la capacità di sospendere ogni giudizio assoluto. Se ad esempio sei in un ambiente noioso e ripetitivo, prenderai atto di questa noia ma non la giudicherai. Se hai emozioni spiacevoli di altro genere, queste emozioni le vivrai ma non le giudicherai. Le interpreterai come esperienze interiori relative a quel momento. Non penserai mai che sono negative.

In definitiva, quindi: Voglio dispormi a ricevere, a sentire tutto quanto viene da me e dall’ambiente senza giudicare negativo nulla, ma interpretando tutto come esperienza: il piacevole e lo spiacevole, il brutto e il bello, il simpatico e l’antipatico, eccetera.

Tu non hai idea del balzo in avanti che fa la tua vita psichica se riesci in un atteggiamento mentale del genere!

3) Attiva la recezione.

E proprio questa è un ulteriore connotazione della vigilanza rilassata: la disposizione a ricevere. Nella nostra cultura ci insegnano soprattutto la concentrazione. Puoi interpretare la concentrazione come un intervento attivo della tua mente sulle cose e su te stesso. Concentrandoti esplori, analizzi, valuti discerni. Immagini una freccia che da te viaggia verso gli oggetti della tua esperienza: questa è la concentrazione, cioè vai con il pensiero verso le cose, ti occupi delle cose.

La meditazione, è invece lo stato diametralmente contrario: invece che andare verso le cose, lasci che le cose vengano a te. Si tratta in altre parole di disporti a ricevere segnali da te stesso e dall’ambiente cercando di non pensare ma soltanto di sentire, attraverso i sensi e la recettività psichica. È uno stato in cui la tua mente è completamente libera e pone le condizioni per l’intuizione. Il fatto di recepire senza pensare, senza elaborare, crea infatti terreno libero, terreno ideale perché le idee intuitive emergano indisturbate e si presentino alla tua coscienza. È un esercizio molto difficile perché non ci sei abituato. Di solito infatti, occupi la mente con molti pensieri, anche inutili e rimuginatori, preso dall’ansia di controllo e dalle angosce quotidiane. Far silenzio mentale, fare spazio, può sembrare quasi impossibile in una cultura come questa. Eppure non solo non porta alcun danno, ma è altamente benefico; è uno stato che permette la massima attenzione ma che al contempo riposa, perché è un’attenzione rilassata, non tensiva.

Puoi cominciare ad esercitare questa capacità in merito ad oggetti specifici. Un ottimo sistema, ad esempio, è quello di metterti di fronte ad un quadro, magari astratto, ed allenare alla mente a non pensarlo, non analizzarlo, non cercar di capire quello che significa, ma renderti disponibile alle sensazioni ed alle idee che ti suscita. Insomma è come se fosse il quadro a lavorare per te e non tu a lavorare sul quadro.

In definitiva, quindi, Voglio smettere di pensare, ma contenere nella mia testa e nei miei sensi tutto quello che mi circonda. Voglio essere come un animale che si muove nel suo ambiente, attento a tutto ma concentrato su niente.

Devi avere molta pazienza e non scoraggiarti perché all’inizio sembrerà ti quasi impossibile acquisire una tale capacità. Comunque, nel prossimo capitolo mi occuperò specificamente di questo e cercherò di approfondirti il concetto di meditazione e recettività psichica.

4) Mantieniti fisicamente rilassato e respira profondamente.

La respirazione è il contatto immediato con la vita, attiva potentemente quella dimensione animale di cui si parlava sopra. La respirazione esprime il vivere, il vivere e basta, favorisce l’idea della vita che si nutre di se stessa e si giustifica in se stessa senza bisogno di condizioni. Respirare profondamente mantenendo la testa eretta e guardando negli occhi la tua realtà, esprime un senso di padronanza ed imperturbabilità.

Abituarti a star rilassato muscolarmente, allo stesso modo potenzia il senso di sicurezza: Io non ho bisogno di essere teso; se voglio sono in grado di vivere il mio mondo con attenzione ma stando rilassato. Così, anche nella vita quotidiana, mentre cammini, mangi, parli, operi, sarebbe importante abituarti a mantenere i muscoli rilassati quando non devi effettuare movimenti specifici e, anche in questo caso, dosare la contrazione al minimo richiesto.

Se sei completamente estraneo ad una tale abilità, può essere bene cominciare con esercizi specifici. Ad esempio, è utile metterti seduto, a gambe incrociate, ed alternare contrazione e rilassamento: contrai al massimo, contemporaneamente, tutti i muscoli che ti è possibile ed impara a sentire questo stato di contrazione, renderlo il più consapevole che puoi. Poi, di colpo, rilascia i muscoli e senti intensamente questa decontrazione, questo rilasciamento, accompagnandolo con una respirazione profonda e regolare. L’alternarsi di contrazione e rilassamento renderà quest’ultimo particolarmente consapevole e più facilmente raggiungibile nell’attività quotidiana.

5) Non fare nulla (o per lo meno non sentirti in dovere di fare nulla a parte ciò che serve nell’immediato).

La Vigilanza Rilassata ti predispone all’ascolto delle tue emozioni. Come già ti ho detto, quando non sai sostenere e vivere i moti del cuore, allora cerchi di scaricarli fuori in atti spesso insensati che però lì per lì ti fanno stare meglio. Così, se provi ira, ti comporti come hai imparato: imprecando o aggredendo; se provi paura, scappando; se provi gelosia, tormentando moglie o amante; se provi tristezza, piangendo. In questo modo scarichi i moti del tuo cuore e cerchi di non sentirli su di te. Questo è però un modo di fare stupido! Se non accetti le manifestazioni del cuore, esse ti tormenteranno e ti domineranno; ti faranno soffrire ancora di più. Attenzione! Qui si parla di accettare, non di reprimere o di non voler guardare. Nella Vigilanza Rilassata devi imparare a vivere le tue emozioni sentendole come una manifestazione della tua energia anche quando sono spiacevoli, senza fare niente, senza tradurle in comportamenti, a meno che non sia strettamente opportuno o necessario.

Allenati quindi a non mostrare la rabbia, la paura, il malumore, eccetera. Cerca il più possibile di sentirli dentro di te, quasi come una cosa fisica, senza scaricarli nel comportamento. Questo è naturalmente un primo passo, per conquistarti la calma e il contenimento necessari a saper fornire poi la giusta risposta alle emozioni stesse. Con un po’ di pratica, in seguito, questo aspetto dell’esercizio non sarà più necessario in quanto le giuste risposte scaturiranno spontaneamente.

6) Crea un immaginario spazio mentale tra te e tutto quanto ti circonda.

Stai bene attento. Immagina di essere al centro di una sfera fatta di un materiale durissimo e traspirante che nulla e nessuno può infrangere. Immagina che la superficie di questa sfera possegga anche un certo grado di elasticità. Tu sei al centro della sfera e fra te e la superficie c’è solo aria purissima. Tutto ciò che avviene al di fuori di questa sfera rappresenta gli eventi materiali e psicologici della vita. Tu sai che nessuno di essi può oltrepassare la superficie della sfera che ti circonda ma ne senti l’impatto, mediato dall’aria che c’è tra te e la superficie stessa. È un impatto attutito, gestibile, direi piacevole anche quando è duro. In altre parole, gli eventi della vita vengono sentiti, recepiti, ma tenuti un po’ a distanza; non ti si devono appiccicare addosso. Quando hai delle preoccupazioni, devi sentirne la pressione ma tenerle un po’ a distanza.

Questo è l’esercizio antiansia per eccellenza; quello che ripristina i giusti rapporti tra te e le cose. L’ansia infatti, l’apprensione, derivano dal ridursi dello spazio che ti separa dall’esperienza, e allora quello che ti accade ti sta addosso, lo vivi troppo da vicino, ti soffoca! Illusione? No, no! Noi siamo fatti in modo tale che quello che ci accade non ci deve schiavizzare, soffocare, sconvolgere. E questa nostra caratteristica, che spesso perdiamo per via di informazioni sbagliate, il più delel volte educativa, si ripristina forzando l’immaginazione nel modo che ti ho detto.

Riassumendo, quindi: vivi rilassatamente il presente, non giudicarlo, senti e non pensare, non muoverti, respira liberamente immaginando comunque spazio intorno a te.

Ti conviene considerare i sei punti che ti ho esposto dapprima separatamente, esercitandoli uno per uno. Poi puoi provare a metterli tutti insieme, attraverso l’esercizio in cui ti pensi un po’ come un animale (te lo dicevo sopra). Questo esercizio, puoi effettuarlo predisponendoti specificamente, oppure tutte le volte che sei a mente libera e che non si hai niente da fare, come ad esempio quando fai una passeggiata all’aria aperta. In seguito, con la pratica, deve divenire atteggiamento abituale della mente sia che lavori (si tratterà di dosare opportunamente le forze e di eliminare preoccupazioni inutili e pensieri rimugina tori), sia che riposi. Si tratta, te lo ripeto ancora, di cercare di mantenere la mente libera e recettiva agli stimoli sensoriali di tutti i tipi sopra descritti, provenienti dall’ambiente.

Attento! Non confondere quest’esercizio con il voler a tutti i costi vedere belle ed interessanti le cose intorno a te. Si tratta di un esercizio di recettività pura, senza alcun giudizio su ciò che recepisci. È l’attività di base della mente, attraverso la quale essa si riposa pur mantenendo un profondamente realistico rapporto con l’ambiente. È un’abilità cui la nostra cultura non abitua, spingendoti quasi sempre ad elaborare, spesso molto disordinatamente, i pensieri più svariati. E’ invece molto prezioso conseguirla, perché ti elimina lo stress e ti radica nella tua realtà spazio-temporale. Hai infatti perso il piacere di esistere indipendentemente da tutto, il piacere di scoprire la vita momento per momento, di sentirla nei tuoi passi, nel tuo respiro, nei muscoli, occhi, orecchie. Non possedere questa capacità genera in te una condizione somigliante a un grattacielo il cui piano terra sia pericolante. Per quanto vogliano essere perfetti e sofisticati i piani superiori, tutta la struttura è in pericolo.

Attenzione, nel disporti a questa condizione, alla paura e al senso di colpa: ci sarà sempre qualcosa, nel tuo intimo, che tenderà a chiederti di tornare con il pensiero all’oggetto delle tue preoccupazioni. Ciò in quanto, come ti ho già accennato, esiste un po’ in tutti l’idea irrazionale che abbandonare i pensieri abituali per vivere il presente significa lasciarsi andare a una dimensione di pericolo, come se si fosse degli incoscienti, dei menefreghisti. Ma ricorda che io non intendo questo: se hai delle pressioni, delle preoccupazioni, è giusto che tu le senta e le consideri, ma devi togliere tutto l’inutile e soprattutto accettarle con serenità. Se questo ti fa sentire inadeguato, bisogna che tu resista a questa sensazione e impugni solidamente il tuo essere attuale, identificandoti con piacere nel tuo corpo e nella tua mente ora!

Si tratta naturalmente di un primo passo, di uno sforzo preliminare per entrare in un certo tipo di mentalità. Questo esercizio aiuta le capacità recettive della psiche, l’abitua a osservare e ad ascoltare con calma e solidità, senza esprimere giudizi a priori. Di conseguenza riduce lo stress e gli squilibri neurovegetativi, prevenendo i loro negativi effetti su tutti gli organi e apparati.

Pubblicato on 20 marzo 2010 at 06:20  Commenti disabilitati su 07. L’esercizio della vigilanza rilassata